Commentfaire monter la balle dans les airs? Il est important de pouvoir faire monter la balle dans les airs pour obtenir de la longueur. De nombreux golfeurs professionnels utilisent régulièrement des drivers avec des lofts de 9 ou 10 degrés qui leur permettent d’envoyer la balle à une distance supérieure à 250 m.

De tous les groupes musculaires, les abdominaux sont sans aucun doute les plus capricieux et difficiles à muscler, ou du moins, à voir apparaître… Et pour cause, avoir des abdos bien visibles ne dépend pas seulement du volume musculaire de ces derniers, mais surtout de la couche de tissu adipeux qui les recouvre, la bedaine ! Donc si vous en avez marre de vous farcir des séries de 500 abdos tous les soirs, bonne nouvelle, ce n’est pas comme ça que ça marche ! Pour la faire courte Vous pourrez avoir le meilleur entrainement abdominaux du monde, si votre nutrition est mauvaise, vous mettez de coups d’épée dans l’eau. Ce n’est pas une raison pour ne pas les travailler, car en les musclant, vous pourriez les faire apparaître à un pourcentage de masse graisseuse plus élevée. Enfin, outre l’esthétique, il existe énormement d’autres bonnes raison de vouloir une sangle abdominale solide. Pour en savoir plus, on a fait tout un guide, que dis-je, une bible pour savoir exactement comment avoir des abdos. En parallèle, vous pourriez être intéressé par notre article comment perdre ses poignées d’amour. Ceci étant dit, rentrons dans le vif du sujet avec cette liste des 35 meilleurs exercices abdos. On y va creschendo en difficulté et ne vous inquiétez pas, il y en a pour tous. Niveau Padawan C’est parti, on commence tout doux avec le premier niveau de difficulté et des exercices réalisables par tous les moldus. 1. Farmer’s walk Ce n’est pas un exercice 100% abdos à proprement parler, mais la marche du fermier est connue pour être un super mouvement fonctionnel qui implique de gainer fortement le tronc. C’est un exercice sous côté qui vous aidera dans votre vie de tous les jours. En plus de vous habituer à transporter des choses lourdes comme les bagages de votre charmante épouse ou des packs de bière, cet exercice défie vos muscles stabilisateurs à chaque instant. De plus, il renforcera vos poignées, avant-bras, deltoïdes et trapèzes, zones souvent négligées pendant les séances, un must ! En pratique Saisissez un haltère dans chaque main, et marchez. Maintenez votre colonne haute et droite et les bras quasi tendus le long du corps. Gainez et tirez les omoplates vers le bas et l’arrière pour assurer une bonne posture. Pour en savoir plus et évitez les pièges, lisez notre guide détaillé des farmer’s walk. 2. Elevated bird dog Otez-vous de l’esprit qu’il vous faudra faire des milliers de crunchs pour avoir votre 6-pack et essayez plutôt des exercices comme cet “elevated bird dog”. Variante qui ne paie pas de mine du traditionnel “bird dog”, il se pourrait bien que vous ayez en face de vous le meilleur exercice que vous ne faites pas ! Le bird dog classique vous oblige déjà à gainer votre sangle abdominale, mais le fait d’élever vos genoux à quelques cm du sol rend encore plus instable la position. Résultat, l’abdomen travaille profondément pour maintenir une stabilité de la colonne vertébrale. Cela semble tout bête, mais essayez seulement. Allez doucement, contrôlez un maximum le mouvement et ne reposez ce genou que lorsque toutes vos répétitions ont été menées à bien. 3. Mogul Jump L’inspiration de cet exercice est sans doute venue du ski. Il n’empêche que c’est un moyen efficace de préparer vos abdos pour de nombreux sports, y compris le tennis, le football ou encore le golf. Il fait travailler dans un même temps abdominaux, bas du dos et hanches afin de pivoter le corps d’un côté à l’autre. C’est par ailleurs un excellent exercice à inclure dans vos séances HIIT pour faire grimper le rythme cardiaque et brûler les graisses ! 4. Single-arm wall push Vous pouvez faire cet exercice abdo n’importe où, n’importe quand, tout ce dont vous avez besoin c’est un mur. Cet exercice va recruter vos abdos, mais aussi vos mollets, vos fessiers, vos hanches, vos épaules, vos pectoraux, vos biceps et triceps, bref, quasiment tous vos muscles seront mis à contribution ! Si l’exercice peut sembler simple, il n’en est rien. Contrairement à un gainage statique, ce mouvement travaille l’anti-rotation de l’abdomen. Cela signifie que vos muscles abdominaux font tout pour empêcher votre sangle d’effectuer une rotation. C’est par ailleurs excellent pour le bas du dos. Si les muscles qui entourent votre colonne vertébrale sont faibles, ce sont vos vertèbres qui prennent le relais pour stabiliser votre corps, ce qui peut conduire à des blessures. Execution Placez une main contre le cadre d’une porte et laissez vous “tomber” jusqu’à être en position de pompe. Poussez fort et engagez vos abdos durant toute la durée du mouvement. Plus vous êtes droit, plus le mouvement est facile, bien entendu. Descendez lentement en amplitude complète pour profiter un maximum des bienfaits de l’exercice. 5. Stir The Pot Le “Stir-the-Pot” mélanger la tambouille à la Swiss-Ball est sans doute l’un des meilleurs exercices de base que vous pouvez faire. Essayez une fois et vous verrez pourquoi. 1er constat…c’est dur ! Execution de l’exercice En position de gainage, avant bras sur un ballon de stabilité, coudes à l’aplomb des épaules Contractez fort pour décrire un cercle avec vos avant-bras. Stoppez, puis revenez en faisant un nouveau cercle dans le sens inverse. Votre colonne est en position neutre tout le long du mouvement et vous respirez normalement. Ce mouvement combine deux éléments qui laisseront des séquelles à votre sangle l’instabilité et le mouvement dynamique. Ce combo vous permet de travailler votre grand droit, vos obliques ainsi que tous vos muscles stabilisateurs. Le résultat une séance d’entraînement abdominale comme vous n’en avez jamais fait ! 6. Stand Up Un petit exercice idéal pour travailler en symbiose abdos, mais aussi jambes et fessiers ! Si son principe est très simple le nom devrait d’ailleurs vous mettre la puce à l’oreille, vous êtes allongé sur le dos et devez vous relevez le mouvement requiert une bonne flexibilité. Il n’est pas impossible que vous deviez vous entrainer un peu avant de le dompter. La clé consiste à être capable de positionner ses talons au plus proche de ses fesses lors de la relevée, afin de former un angler très faible au niveau de l’articulation de vos genoux. Position de départ talons fessiers et épaules touchent le sol Mains au sol derrière soi Épaules, hanches et talons alignés quand ils sont en l’air Les mains se situent derrière la tête lors du saut Gardez l’abdomen tendu Les genoux sont vers l’extérieur quand vous vous relevez et les pieds très proches des fessiers Vous devez balancer énergiquement les bras pour vous donner de l’élan Posez d’abord votre fessier au sol, puis vos pieds, puis vos autres segments quand vous retournez en position initiale Si vous avez un peu de mal à vous relever, n’hésitez pas à placer vos mains de part et d’autre de votre fessier au moment “fatidique”, le temps d’apprendre à vous familiariser avec le mouvement. Niveau Guru On monte en difficulté ! Si vous avez réussi avec succès la première partie de ce dossier consacré aux meilleurs exercices abdos, ceux qui suivent devraient vous donner plus de fil à retordre… 6. Woodchopper Cet exercice est plutôt à faire en salle, car il nécessite l’utilisation d’une poulie, bien qu’il soit possible de le répliquer à domicile avec une simple bande de résistance élastique. Le Woodchopper bûcheron est un exercice qui va particulièrement cibler vos obliques, essentiels pour avoir un 6-pack qui rend vraiment bien, en plus de conférer stabilité à la sangle. Execution Placez la poulie à hauteur de la poitrine, puis maintenez-vous à une distance de sorte que le câble ou l’élastique soit sous tension, vos deux mains jointes agrippent l’extrémité de ce dernier. Vos pieds sont écartés d’un peu plus que la largeur de vos épaules, les bras sont tendus et quasiment verrouillés avec un petit flex des coudes. Vos orteils et vos hanches ne doivent jamais bouger, seul le buste fait une rotation en un seul et même bloc. Le regard demeure porté vers l’avant. N’oubliez pas de faire vos répétitions des deux côtés. Vous pouvez varier l’angle de travail en fixant le cable ou l’élastique plus bas ou plus haut. 7. Crunch à la poulie haute C’est un de mes exercices favoris et aussi un des plus efficaces qui soit pour sculpter ses précieux abdominaux ! Cette variante du crunch classique présente l’avantage d’augmenter l’amplitude de mouvement en plus de travailler en résistance, c’est à dire avec une charge. Ce mouvement nécessite évidemment l’utilisation d’une poulie, avec une corde de préférence. La prise se veut neutre, c’est-à-dire que vos paumes se font face. L’exercice consiste en un enroulement de la colonne vertébrale, comme pour rapprocher le sternum du pubis, maintenez la contraction sur une seconde en position basse. Votre exécution doit être impeccable, commencez avec une charge légère afin de vous familiariser avec le mouvement. 8. Dumbbell Toe-Touch Crunch Allongez-vous au sol avec un haltère dans une main, au-dessus de votre torse bras tendu. Pliez un genou et tendez la jambe opposée. Contractez vos abdos au maximum, levez la jambe posée sur le sol puis venez toucher le bout de vos orteils avec l’haltère en soulevant vos épaules à quelques centimètres du sol. Faites vos X répétitions 12 par exemple du même côté avant de changer de côté et mettre à mal vos obliques. Augmentez le poids et baissez en répétitions pour progresser. 9. Standing Oblique Crunch Vous pouvez tout à fait réaliser cet exercice à la maison à condition d’avoir en votre possession un poids, un haltère ou encore une kettlebell un sac de course aussi éventuellement. Ce mouvement va brûler vos obliques comme jamais ! L’amplitude se veut est assez courte, vous ne devez pas descendre trop bas pour ne pas mettre trop de pression sur votre colonne, vos jambes doivent demeurer bien tendues et vos hanches alignées. 10. Gainage lesté Vous aimez le gainage personnellement je l’adore, vous le maitrisez bien ? Parfait ! Pourquoi ne pas tenter de corser un peu le mouvement ? Le gainage est un exercice formidable qui possède tous les bienfaits du monde. Il implique tous les muscles du corps et améliore grandement la stabilité. Le fait de vous lester pendant le gainage va vous permettre non seulement de travailler en endurance, mais aussi de tester votre force et de travailler votre sangle abdominale en résistance. Nb c’est une variation idéale pour ceux qui veulent améliorer leurs performances aux exercices de squat et de deadlift. 11. Walk out Placez-vous en position de pompes, vos abdos sont bien contractés. Votre mission est maintenant d’aller coller votre nez au sol en gardant vos bras tendus ! Il faut donc, vous l’aurez compris, avancer une à une vos mains vos pieds eux, ne bougent pas. Une fois que votre corps forme une presque parfaite ligne droite, le plus dur reste à venir, vous devez maintenant revenir en position initiale…du gainage bien dynamique ! 12. Barbell Climbing Dégottez-vous une barre que vous placez à 45° de la verticale. Je ne vous recommande pas trop de le faire avec un balai, optez pour quelque chose de plus solide. Vos pieds sont largement espacés, vous attrapez la barre et descendez petit à petit, une main après l’autre, le long de la barre la barre quant à elle tend à devenir perpendiculaire au sol. Puis vous remontez. Cet exercice est très bon pour le gainage abdominal évidemment, mais aussi pour travailler votre grand dorsal ainsi que vos avant-bras avis à tous les grimpeurs. 13. Ring Layout La clé pour réussir cet exercice est “simplement” de se focaliser sur le fait de maintenir l’abdomen gainé durant toute la durée du mouvement. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser pendant le mouvement sans quoi vous allez placer une tension sur le bas de votre dos. Notez que cet exercice est aussi réalisable à la maison avec un TRX, ce sont des sangles de suspension qui vous permettent de travailler au poids du corps, un must have. 14. Toes to bar à 90° Vous connaissez peut être les toes to bar, littéralement les “orteils à la barre”. Comme son nom l’indique, cet exercice consiste à amener vos pieds au contact de vos mains, alors que vous êtes suspendu à une barre ou un montant. Si la version classique est très efficace, elle présente tout de même un petit inconvénient, on a tendance à se servir de l’élan de la répétition précédente afin d’accomplir la suivante. Comment alors supprimer cet élan qu’on ne saurait voir eh oui, nous on veut bosser nos abdos à 200% ? Réponse, en faisant du toes to bar à 90° ! Sur le papier c’est tout simple, vous effectuez votre première répétition comme vous en avez l’habitude, mais au moment de redescendre vos jambes, vous vous stoppez net à 90°…vos abdominaux sont ainsi constamment sous tension et ça, ça fait la diff’ ! 15. Swiss ball pikes Cette variante avancée de l’exercice abdominal “jackknife” demande énormément de contrôle. Débutez en position de pompes, avec vos tibias sur la swiss-ball. Votre corps doit former une ligne droite des chevilles à la tête. Sans jamais plier vos genoux, roulez la balle en direction de votre corps en soulevant vos hanches aussi haut que vous pouvez. Pause. Ramenez la balle en position initiale. Pour obtenir de meilleurs résultats, concentrez-vous sur le fait de contrôler le mouvement de la balle avec votre sangle abdominale, pas vos bras ou vos jambes. Notez que vous pouvez aussi faire ce mouvement avec vos sangles de suspension TRX. 16. Banana Roll Ne vous laissez pas duper par celui-ci, si cet exercice abdo ne paie à priori pas de mine, il est plus difficile à faire qu’il n’y parait. Sous ses airs un peu idiot, le banana roll est un mouvement que tous les bébés maitrisent, mais que bien des adultes ne sont plus capables de faire en grandissant Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus et les jambes droites. Formez maintenant une courbe en relevant légèrement bras et jambes à quelques centimètres du sol. Le bas du dos quant à lui est plaqué au sol. Contractez vos abdominaux et roulez sur votre gauche en utilisant tous les muscles de votre abdomen, pas vos hanches. Roulez jusqu’à vous retrouver sur votre estomac, en position “Superman”. Maintenez la position quelques secondes avant de rouler de nouveau, cette fois-ci vers la droite afin de revenir en position initiale. 17. Suitcase Walk Voici un exercice abdo que vous pouvez réaliser à chaque fois que vous êtes à l’aéroport. Le fait de porter une valise, ou n’importe quel poids de manière unilatéral contraint vos abdominaux à se plier en 4 pour compenser et maintenir la stabilité. Le suitcase walk ou “porté de valise” est une variante plus complexe de l’exercice du “farmer walk” vu auparavant. Pour réaliser ce mouvement, vous avez besoin d’un poids quelconque. Attrapez-le d’une main et marchez sur une distance lambda en gardant une posture droite et en ne laissant pas votre épaule s’affaisser sous le poids de la charge. 18. Inchworm Slide Le “inchworm slide” chenille est un excellent exercice pour s’échauffer avant un entrainement. En effet, ce dernier permet un étirement des mollets, des ischios et des cuisses, tout en échauffant vos muscles abdominaux. La version complexe maintenant, histoire d’aller plus loin placez une serviette sous vos pieds et mettez-vous sur une surface glissante un parquet est parfait. Placez-vous en position de pompes. Dans cette variante, vos bras restent stationnaires, ils ne bougeront pas de l’exercice. Le but est alors d’amener vos pieds au contact de vos mains, sans les décoller du sol ! Tout le mouvement doit se faire depuis votre abdomen, rien d’autre n’entre en jeu. L’exercice devient subitement beaucoup plus compliqué, impliquant à la fois votre sangle abdominale, vos fléchisseurs de hanches et vos obliques. De quoi vous mettre sur les rotules ! 19. Overhead Squat On en parle jamais assez, mais le squat chargé est un des meilleurs exercices fondamentaux, non seulement pour la chaine postérieure, mais aussi pour les abdominaux. L’overhead squat sollicite encore plus vos abdos, car le fait d’amener la charge au-dessus de votre tête tout en maintenant une forme parfaite de squat oblige votre abdomen à surcompenser pour garder l’état d’équilibre. Cela est dû au fait que la charge est placée beaucoup plus loin de votre centre de gravité. 20. Sledgehammer Swing En plus des bienfaits que procure ce mouvement sur vos abdos, le “marteau” va vous permettre de vous défouler après une semaine bien pourrie ! Bon, il n’est pas réalisable partout, car il requiert tout de même un pneu et un marteau, tout le monde n’a pas ça chez lui ou dans sa salle, mais si vous avez l’occasion d’essayer allez-y ! Placez le pneu sur de l’herbe ou une surface qui ne craint rien si vous manquez votre cible. Vous vous tenez debout face au pneu avec votre jambe droite ou gauche légèrement plus avancée que l’autre. Saisissez le marteau avec votre main gauche proche de la base et votre main droite plus proche de la “tête” ou inversement. Au moment d’amener le marteau au-dessus de votre tête, votre main droite glisse le long du manche pour venir se positionner près de l’autre, abattez maintenant explosivement votre marteau sur ce pauvre pneu qui n’a rien demandé ! Changez de côté. 21. Swiss-ball Jackknives Le swiss ball n’est pas un gadget inutile vendu sur les chaines de TV, mais pourtant, c’est un des meilleurs outils pour vos abdos ! Sa surface loin d’être plate va mettre à dure épreuve votre sangle abdominale et améliorer votre équilibre et votre coordination. L’un des meilleurs mouvements au swiss ball est le “jackknife”, il va travailler toute votre section abdominale en plus de vos fléchisseurs de hanches, le bas de votre dos et votre fessier. 22. Ab wheel inversé avec bandes de résistance J’ai tendance à bassiner tout le monde avec mon ab wheel depuis que j’ai découvert cet outil pour abdos il y a deux ans. C’est mon petit coup de cœur de par sa simplicité et son efficacité. Certaines roulettes abdominales ont des encoches dans lesquelles on peut glisser les pieds. E lles sont aussi livrées avec des bandes de résistance pour complexifier le mouvement. Le reverse Ab Wheel est un exercice qui surf sur ce principe avec brio, je vous recommande de l’essayer si vous en avez l’occasion. Nb vous pouvez remplacer la roulette par un morceau de tissu sous vos pieds et pratiquer sur du parquet. 23. Levé de genoux lesté Le relevé de genoux suspendu est un des premiers exercices que l’on fait lorsque l’on se met à sérieusement travailler ses abdominaux, et pour cause, il est bougrement diabolique ! Mais savez-vous qu’il est possible de le rendre encore plus efficace ? Placez une charge au bout de vos pieds et vous verrez ce qu’il en est ! Niveau Dieu Grec Là on commence sérieusement à entrer dans les exercices abdos réservés à ceux qui ont déjà une bonne base. Familiarisez-vous bien avec les exercices précédents avant d’attaquer ceux qui suivent. Si vous êtes prêt à pousser votre entrainement abdos à un tout autre niveau, suivez le guide ! 24. Dragon Flag Quelle est la manière la plus rapide d’obtenir une section abdominale solide à la Rocky Balboa ? Allez taper la viande ? Non, pas besoin d’en arriver là. Il suffit simplement de ralentir et contrôler vos mouvements dans les phases excentriques de descente lors de vos exercices abdos. Quoi de mieux pour vous y entrainer que le dragon flag, mouvement aperçu dans le film Rocky 4 ? Allongez-vous par terre ou sur un banc, l’essentiel étant d’avoir de quoi s’agripper derrière soi. À partir de là, contractez tout votre corps à mesure que vous soulevez vos hanches et balancez vos jambes vers le plafond. Vous devez emmener votre corps à la verticale, juste au-dessus de vos épaules. Puis redescendez votre corps jusqu’à ce que vos jambes soient à la parallèle du sol. Votre corps entier doit tout au long du mouvement, former une ligne parfaite, depuis vos orteils jusqu’à vos épaules. Notez que seul le haut de votre dos est en contact avec le banc. 25. L-sit et variantes Quoi de mieux que des tractions, qui à elles seules, représentent déjà un exercice très complet ? Ajoutez-y un L-sit et vous aurez un exercice qui, en plus de vous bâtir un dos solide et des bras vigoureux, vous forgera la sangle abdominale ! Le fait d’ajouter un L-sit jambes à 90° est un excellent moyen pour contrôler le mouvement et supprimer les balanciers parasites que l’on peut observer sur certaines tractions. Avec cette variation, plus question de s’aider d’un quelconque élan ! 26. Plate Layout En position initiale, vos pieds reposent tout deux sur un petit poids, idéalement sur une surface glissante. En maintenant l’abdomen parfaitement contracté, vous allez maintenant envoyer vos pieds le plus loin possible vers l’arrière, votre nez doit se retrouver en quasi contact avec le sol, puis revenir en position initiale. Normalement les bras ne doivent jamais toucher le sol, mais si vous débutez sur ce mouvement, je vous conseille de vous autoriser à poser vos avant-bras au sol. Vous pouvez facilement pratiquer ce mouvement n’importe où avec ce très bon outil que j’ai testé, il s’appelle “flyup fitness” et son inventeur l’a conçu pour des séances d’abdos redoutables ! Je vous laisse le découvrir. 27. Brouette Qui ne se souvient pas de la brouette ? On s’amusait tellement étant petit à la pratiquer sans même savoir que nos abdominaux étaient mis à contribution ! Qui fait encore de la brouette à ses heures perdues aujourd’hui ? Hum…pas grand monde, je pense. Voici un exercice qui va vous rappeler de bons souvenirs, et en bonus, brûler sérieusement vos abdos ! La consigne est la suivante, pieds joints sur un medicine-ball, chacune de vos mains sur un medicine-ball 3 balles au total donc et en avant ! À vous de vous débrouiller pour coordonner le tout et avancer en maitrisant totalement l’instabilité de la position. Nb Si vous débutez avec cet exercice, je vous recommande de ne placer qu’une seule balle, celle sous vos pieds et d’avancer librement avec vos mains au sol. C’est déjà très challengeant ! 28. Barbell Situps Cet exercice va solliciter votre sangle abdominale comme peu d’autres, de plus, vos épaules vont aussi avoir leur rôle à jouer . Gardez bien à l’esprit qu’il est important de ne pas mettre ses pieds sous un support pour n’utiliser que la force de votre abdomen. Ne chargez pas trop pour bien vous imprégner du mouvement. En position initiale, la barre repose sur vos pectoraux, puis vous devez “explosez” et vous relevez tout en faisant une extension de la barre au-dessus de votre tête…périlleux ? Peut-être un peu…efficace ? Redoutable oui ! 29. L-SIT Vous ne serez probablement pas en mesure d’accomplir un triple flip, un “iron cross” ou des mouvements au cheval d’arçon de sitôt, le Lsit est donc le mouvement de gymnastique que vous êtes le plus susceptible d’accomplir. Ce ne sera pas facile toutefois. Placez deux bancs parallèles l’un à l’autre avec un écartement supérieur à la largeur des épaules. Mettez-vous au milieu des bancs et tenez-vous avec vos bras afin que votre corps forme une forme de L. Votre torse doit être perpendiculaire au plancher, vos bras droits sur vos côtés et vos jambes devant vous, parallèle au plancher. Maintenez cette position. Vous pouvez tout aussi bien faire le mouvement au sol, mais c’est plus dur. Une bonne solution pour travailler ce mouvement à la maison est d’opter pour des poignées de pompes ou une station de dips. Vous trouverez de très bons tutos de progression sur YouTube. 30. Wiper au sol à la barre Impossible de dresser une liste des meilleurs exercices d’abdos sans parler du “barbell floor wiper” essuie glace au sol à la barre rendu célèbre avec l’entrainement du film “300”. Cette variante avec barre de l’exercice classique est un véritable challenge pour les abdominaux et pour cause, vous devez gérer une charge à bout portant au-dessus de votre torse durant toute la durée du mouvement ! Préparez une barre chargée avec 20 kg de chaque côté, allongez-vous au sol et soulevez cette charge, bras tendus. Vos pieds sont joints, vos jambes droites. Vous amenez maintenant vos jambes tendues en direction du poids gauche, puis les ramenez au sol sans qu’elles le touchent pour autant. Maintenant, faites une autre répétition vers la charge droite, puis recommencez, encore et encore ! 31. Front Lever Le gainage est un exercice bien trop facile pour vous ? Essayez donc de le pratiquer suspendu à l’envers. Le front lever levier n’est pas seulement incroyablement impressionnant qui épatera les demoiselles, il est aussi très difficile à maitriser. Il vous faudra bien de la motivation pour y parvenir ! Attrapez la barre de traction avec une prise largeur épaules. Ainsi suspendu, servez-vous de votre dos, de vos épaules et surtout de vos abdominaux pour venir hisser votre corps d’une position perpendiculaire au plancher à une position parallèle au sol ! Si vous pouvez atteindre cette position, maintenez-la aussi longtemps que vous le pouvez. Pour parvenir à réussir ce mouvement incroyablement complexe, commencez avec vos genoux pliés et plaqués contre cotre poitrine, position “en boule” cela devrait être un peu plus simple pour amener votre corps à la parallèle. Une autre solution intéressante est d’utiliser une bande de résistance élastique à placer sous ses pieds pour avoir plus de facilité à faire le mouvement. 32. Ab rollout debout à la barre S’il y a bien un exercice par lequel je jure, c’est l’ab wheel. Un mouvement qui se fait avec une roulette abdominale et vous pousse vraiment dans vos derniers retranchements. Cet exercice est aussi réalisable avec une barre, c’est le “barbell roll”, un peu le cousin diabolique de l’ab roll. Vous pouvez en venir à bout non sans vous entrainer en commençant par le maitriser genoux au sol. Quand vous serez venu à bout de l’ab rollout sur vos genoux, il vous restera à dompter une version encore plus challengante…l’ab rollout debout ! Ce mouvement rajoute une “traction verticale” qui implique votre grand dorsal en plus de votre sangle abdominale. Courage, il va vous en falloir ! Niveau Machine de guerre Fini les bêtises, on passe au niveau supérieur, et autant vous dire que les exercices qui vont suivre sont réservés à l’élite, à vous de voir si vous en avez le niveau… 33. Ciseaux en dragon flag J’avais prévenu, ce genre d’exercice n’est pas à la portée de la majorité ! On connait tous le grand classique “ciseaux”. Pépère, allongez sur le sol, mains sous le bas du dos, on lève les jambes et on effectue ses petits battements… Ici c’est quasi la même chose, sauf que le sol est remplacé par..le vide ! Il faudra d’abord maitriser le dragon flag, être capable de maintenir la position, et enfin, d’ajouter les battements, juste pour le fun ! 34. Ab wheel à une main Bon, là nous ne sommes plus en présence d’être humain normaux, ces mecs-là sont des machines ! Voilà une belle illustration de l’impossible ! L’ab rollout, de base, est un exercice assez difficile à maitriser, même quand on le pratique sur les genoux. Dans sa version complexe, on le fait debout, et là encore, il faudra bien du temps pour en venir à bout ! Mais là, c’est le pompon sur la Garonne ! Debout, et à une main SVP ! Honnêtement, je n’ai pas d’autres conseils que…courage pour y arriver, perso ça me dépasse… 35. HUMAN FLAG L’un des exercices de street workout les plus connus de tous les temps. La crème de la crème, le mouvement que tout pratiquant rêve un jour de réussir, histoire de rendre un peu plus classe toutes les photos de vacances ! Le chemin sera certainement long pour y parvenir, mais à coeur vaillant et abdos saillants rien d’impossible ! Vous trouverez des tonnes de tutos sur YouTube qui vous expliqueront comment progresser. Qu’est ce qui rend les exercices abdos efficaces ? Il y a plusieurs facteurs pouvant influer sur la difficulté d’un exercice pour abdos. Le premier est votre niveau d’entrainement. Si vos abdos n’ont pas l’habitude de se contracter, tous les exercices, même les plus basiques, vous sembleront complexes, logique. Même les exercices qui vont suivre peuvent paraitre compliqués, voire inabordables, rappelez-vous qu’il existe toujours un point de départ accessible, et que votre motivation grandira avec vos performances. L’angle de travail rend ces exercices difficiles Un des paramètres qui entre en jeu pour qualifier un exercice abdos de difficile à réaliser est son angle de travail. Si l’exercice se focalise sur un seul et unique angle de travail comme c’est le cas avec le dragon flag par exemple implique plus de pression sur le muscle. Ici vous aurez de quoi travailler vos abdominaux sous tous les angles possibles et imaginables ! Le poids ou la résistance est un autre facteur qui peut s’ajouter pour compliquer la tâche Eh oui, il est de votre droit, et même de votre devoir à compter de maintenant d’ajouter de la charge à vos exercices abdominaux pour complexifier le travail et accentuer le recrutement des fibres musculaires. La plupart des personnes pensent que les abdos ne se travaillent pas comme les autres muscles, qu’il faut plutôt les solliciter en performant de très longues séries de crunch ou de mountain climbers, situps etc… Faux ! Vos abdos sont fait des mêmes tissus musculaires que vos autres muscles pas vrais ? Alors pourquoi ne pas considérer de les travailler de manière similaire ? Mis à jour par Quentin le 19/07/2022

Ben je ouder of jonger dan 18? Wij begrijpen dat het belangrijk is dat minderjarigen op een veilige manier gebruik maken van het internet. We beschouwen het ook als onze verantwoordelijkheid om de website kindvriendelijk te maken en inhoud te tonen die bij jouw leeftijdsgroep past. Als je aangeeft dat je nog geen 18 jaar of ouder bent, zal je daarom automatisch geen advertenties te zien krijgen die bedoeld zijn voor een oudere doelgroep. Jonger dan 1818 jaar of ouder À propos de nos Jeux de Balles Prépare tes meilleurs dunks, lancers et tirs pour marquer le plus de points dans nos fantastiques jeux de balles. Dans cette catégorie de jeux en ligne, tu peux jouer au baseball, au foot, au basketball, au football américain, et bien plus encore. Seras-tu capable de faire le home-run qui mènera ton équipe à la victoire ou de marquer le but décisif ? Ce n’est qu’une partie des jeux de sport palpitants que tu trouveras ici. Il existe aussi d’autres types de jeux de balles. Tente de guider une balle courageuse dans sa quête pour retrouver sa petite amie. Des jeux de balles difficiles sont aussi disponibles, dans lesquels tu devras aider une balle à traverser un labyrinthe tortueux ou un parcours d’obstacles en 3D, rempli de barrières, de passerelles et de chutes vertigineuses. Tu peux aussi faire des parties de bowling ou de billard dans ces jeux en ligne gratuits.

Séancen° 3 : LA CONDUITE DE BALLE Dominante Technique Technico-tactique Athlétique Mentale Séance Exercice 1 MISE EN TRAIN Légende OBJECTIF : Maîtrise de la balle en utilisant les différentes surfaces de contact du pied . MOYENS : Dans un carré de 20 m sur 20, les joueurs doivent se déplacer en conduisant et en maîtrisant la balle.

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Nos incontournablesSortir en famille Trois petites filles ramassent des coquillages entre les rochers sur la plage de Dieppe à marée basse©Pêche à pied sur la plage de DieppeDNT 01 La pêche à pied Pour les oxygéner Vous avez des lève-tôt ? Profitez-en et emmenez-les sur le platier à la recherche de moules et de bigorneaux ! Un bon bol d’air dès le matin, c’est tellement vivifiant. Ils pourront jouer avec les vaguelettes, embêter un petit crabe, creuser dans le sable à n’en plus finir… Ils repartiront des souvenirs plein la tête et avec la bonne fatigue de l’air du bord de mer. Consultez les marées et suivez les recommandations. 02 Le cerf-volant POUR LES FAIRE S’EVADER Une légère brise aujourd’hui ? C’est l’occasion parfaite pour tenter de faire voler un cerf-volant. Les larges pelouses de la plage de Dieppe sont idéales pour cette activité. Au départ, vous tiendrez ensemble les manettes, caché derrière son dos. Et rapidement, vos enfants se prêteront au jeu et surtout seront fiers de la prouesse qu’ils accompliront réussir à faire voler leur appareil. Ajouter à cela la magie de voir évoluer dans le ciel un papillon, un dragon, un avion… Vos yeux et les leurs ne s’arrêteront plus de briller ! Cerf-volant triangulaire multicolore volant dans un ciel bleu©Cerf-volantHelen Parson/Pixabay Petite fille souriante faisant voler un cerf-volant©Festival International de Cerf-VolantYann Pelcat Le carrousel est un manège situé sur le port de plaisance de Dieppe.©Carrousel de DieppeDNT 03 Le carrousel POUR LES EMERVEILLER Même vous adulte, vous aurez envie de monter sur ce magnifique manège, qui nous renvoie à un ancien temps. Des chevaux de bois, des voitures vintages, des carrosses… Vos enfants se projetteront en chevalier, en pilote ou en princesse le temps de quelques tours. Installé sur le port, ce carrousel en fera rêver plus d’un… 04 Les rosalies POUR LES AMUSER Drôle de manière de visiter la ville de Dieppe. Au volant de ces machines, votre tribu sera ravie de diriger et de choisir le parcours ! Et qui pédale ? Un peu de courage ! Vous longerez le front de mer avec une belle vue sur les falaises. Rien ne dit que l’un d’entre eux ne résiste à la tentation de faire un stop devant un stand de crêpes et autres douceurs. En savoir + Jeune homme pédalant sur une rosalie sur le front de mer de Dieppe©Rosalie sur le front de mer de DieppeTeddy Verneuil Mini-golf au bord de la plage de Pourville, cabines de plage en arrière-plan©Mini-golf de Pourville-sur-MerEtienne Varin Deux enfants jouent au mini-golf de Dieppe.©Mini-golf de DieppeDNT 05 Le mini-golf POUR LES CONCENTRER Vous avez le choix ! Dieppe, Offranville ou Hautot-sur-Mer, ces trois mini-golfs se trouvent dans un cadre agréable. Que ce soit avec vue sur mer, à deux pas d’un parc floral ou avec le château en arrière-plan, vous pourrez passer un petit moment de détente en famille, sur le green. Alors, vous la rentrez en combien de coups ? 06 Le mini-karting POUR LES GALVANISER Donnez-leur un peu de sensations en les laissant s’imaginer au volant d’une Alpine, sur un circuit de course ! Direction le square Pindez à Dieppe, en bord de mer. Du fun sur cette petite piste et de sympathiques karts qu’ils adoreront. Enfants sur un circuit de petit karting.©Karting plage de DieppeDNT Bateau pirate en vois dans l'aire de jeux pour enfants de la plage de Dieppe©Aire de jeux de la plage de DieppeDNT 07 Les aires de jeux POUR LES DEFOULER Du sable, des toboggans, des balançoires… ils peuvent passer des heures dans ces espaces récréatifs. Vous en avez un peu partout sur le territoire. Celle du bord de mer de Dieppe est assez monumentale avec un gigantesque bateau, à bord duquel ils deviendront de valeureux pirates. N’hésitez pas à nous demander conseil et rendez-vous sur les pages des plages pour en savoir plus. Il pleut ? Pour une aire de jeux couverte, direction l’Ilot Pirate. Aire de jeux intérieure piscine à balles, toboggan, filet d'escalade©L'Ilôt PirateDNT Jeune garçon faisant une figure avec une trotinette©Skate Park de DieppePascal Diologent/Ville de Dieppe 08 Skatepark Devenez le roi de la planche Trottinettes, rollers et skates envahissent l’esprit de vos enfants ? Ne traînez plus et emmenez-les au skatepark de Dieppe ! Et si vous dégainez votre planche, vous deviendrez le meilleur parent du monde, il n’y a pas de doute. Pour les connaisseurs, le parcours de 830m² est équipé d’ »une partie street pole-jam, gaps, marches, curbs… et une partie plus courbe avec une sorte de bowl non fermé ». Vous allez enchaînez les lines avec vos enfants et revenir plus calé que jamais. Tout cela à quelques mètres de la mer. Une belle opportunité pour vous rafraîchir si vos figures vous donnent quelques suées.

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comment faire monter la balle au golf